Allenamento a casa: 14 errori da non fare - Vogue
No, in questo articolo non vogliamo mettere in discussione la comodità dell'allenamento a casa. D'altronde, a questo punto, nessuno dubita che sia giusto e necessario farlo per evitare uno stile di vita sedentario e sentirsi bene. Ma è importante chiarire alcuni errori, abbastanza comuni ma non sempre facili da riconoscere, che possiamo fare quando appunto ci alleniamo a casa. Ne abbiamo parlato con due esperti: Sandra Lordén Álvarez, laureata in Attività fisica e Scienze dello sport - sul suo account Instagram ci sono diversi allenamenti da seguire a casa - e con Juan Ruiz López, direttore del centro di formazione che guida il suo nome (e attualmente offre servizi di formazione per videochiamate).
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Basarsi soltanto sul numero di follower
"Avere molti follower non garantisce nulla e anche in molti casi quei follower possono essere falsi. È importante della formazione che insegna, che sia laureata in attività fisica e scienze dello sport o che abbia un riconoscimento ufficiale", afferma Juan Ruiz López. A cui Sandra Lordén aggiunge un'altra raccomandazione: meglio optare per i canali YouTube. "Sebbene ci siano contenuti di qualità su Instagram, purtroppo ci sono troppe informazioni per sapere come scegliere se non si ha molta idea precedente", afferma. -
Passare da zero a cento
Dal momento che allenarsi a casa può essere relativamente facile per motivi logistici, si potrebbe commettere l'errore di passare dal puro stile di vita sedentario alla voglia di allenarsi tutto il giorno. "Dobbiamo gradualmente approcciare all'esercizio fisico, consapevoli soprattutto dei nostri limiti. Includerlo come abitudine della nostra vita e dargli importanza, ma soprattutto dobbiamo farlo in modo sostenibile (per il nostro corpo, ndr)", afferma l'esperto. Solo in questo modo realizzeremo pratiche sostenibili e realistiche che possono essere mantenute nel tempo e che non saremo tentati di abbandonare. -
Fare qualsiasi tipo di yoga
Potrebbe essere un buon momento per iniziare a praticare yoga, perché è una delle discipline che funziona meglio il controllo fisico-mentale, ma se siamo dilettanti non possiamo iniziare con qualsiasi tipologia. Sandra Lordén consiglia di iniziare con lezioni di yoga Hatha. "Poiché la pratica è più lenta e più profonda, durante le posture c'è abbastanza tempo per perfezionare la loro performance", sottolinea. E se ciò che si cerca è una pratica più dinamica e attiva, l'esperto consiglia Vinyasa Yoga. "I suoi principi sono si basano sulla sincronizzazione della respirazione e del movimento in modo fluido per passare da una postura all'altra sotto forma di coreografia", specifica. -
Allenarsi a casa in maniera HIIT (senza aver mai fatto sport prima)
Gli allenamenti ad intervallo ad alta intensità che promettono di bruciare i grassi in pochi minuti sono molto allettanti - ed efficaci se fatti bene - ma non sono adatti a tutti. "Questo tipo di lavoro non è lo stesso per l'intera popolazione, poiché se non ci si fosse mai esercitati prima, è meglio iniziare con un lavoro cardio continuo e poi, a poco a poco, introdurre esercizi a intervalli", afferma Lordén Álvarez. Il modo migliore per iniziare HIIT? "Iniziare con serie di lavoro più brevi di 10 minuti di intensa attività (e aumenta questo tempo a 20, 30 minuti con il passare dei giorni) e con periodi di riposo più lunghi a iniziando ad accorciarli in seguito", spiega l'allenatore. -
Allenamento a casa con pesi, elastici o pesi quando sei al livello principiante
Le persone con un livello intermedio possono e devono introdurre attrezzature sportive e inserire l'allenamento della parte superiore e inferiore del corpo nella stessa sessione. "Eseguendo più esercizi per la parte superiore del corpo o per la parte inferiore del corpo in una singola sessione, aumenteremo l'intensità dell'allenamento producendo maggiore usura e tensione muscolare", afferma Lorden. Ma è preferibile che le persone con un basso livello di forma fisica, che intervallano una giornata di allenamento con un'altra di riposo e che in tutte le loro sessioni fanno esercizi a corpo libero, si limitino a usare “attrezzi” che possono trovare a casa: borracce, zaini etc. -
Saltare il riscaldamento muscolare
Secondo Juan Ruiz López "Molte persone credono che quando ci si allena senza attrezzi, l'allenamento possa essere meno intenso e iniziano l'allenamento senza riscaldarsi. Questo è un errore non solo perché si rischia di non prevenire gli infortuni, ma anche perché se non riscaldiamo il nostro corpo prima dell'allenamento, quest'ultimo potrebbe avere una prestazione inferiore", afferma l'esperto. Ci sono alcune lezioni online che consigliano di fare il riscaldamento, ma non lo raccomandano. Se devi strutturare il riscaldamento da solo, Lordén Álvarez consiglia di durare circa 10-15 minuti e che è un riscaldamento di grandi gruppi muscolari con lieve attività aerobica. "Dovremmo avvertire un aumento progressivo della temperatura corporea, aumentando al contempo la frequenza cardiaca", spiega. -
Fare delle pause eccessive o, dall'altra parte, troppo brevi tra un esercizio e l'altro
È importante rispettare il tempo di riposo tra ripetizioni e serie segnate durante l'allenamento. Come sottolinea Lordén Álvarez, "Se le pause sono insufficienti, il corpo non sarà in grado di adattarsi nel modo giusto all'allenamento. Dall'altro parte però, se sono troppo lunghe, non si producono stimoli sufficienti durante la sessione e gli effetti del workout svaniscono". -
Fare un allenamento cardio e di tonificazione nella stessa sessione
Sebbene sia consigliabile eseguire entrambi i tipi di allenamento, eseguirli in una singola sessione non costituisce l'opzione migliore. Lordén Álvarez consiglia di farlo in diverse sessioni. Ad esempio, allenamento di tonificazione al mattino e allenamento cardiovascolare nel pomeriggio. Nella modalità cardio possiamo optare sia per il lavoro continuo - viene eseguito senza interruzioni a intensità moderata, che consente di eseguirlo per un tempo piuttosto lungo - o HIIT o TABATA (intervalli ad alta intensità con periodi di bassa intensità). -
Non mangiare abbastanza proteine
Oltre alla frutta e alle verdure necessarie quotidianamente, Lórden Álvarez consiglia di mantenere l'assunzione di proteine uguale o addirittura leggermente superiore per evitare la perdita di massa muscolare. La cosa consigliata è tra 1, 8 e 2,5 grammi per chilo di peso, anche se tutto dipende dal nostro livello di allenamento e dal tipo di workout che seguiamo. -
Fare lo stesso allenamento a casa ogni giorno
Se in palestra è più difficile cadere in questo errore, quando l'allenamento è a casa, è più probabile ripetere la stessa lezione su YouTube senza fermarsi perché ci piace e ci sentiamo a nostro agio. Ma è un errore. “Molte persone fanno la stessa cosa ogni giorno, senza rendersi conto che una volta che il tuo corpo si sarà abituato all'allenamento, non si continuerà più a progredire. Questo è il motivo per cui un aumento di ripetizioni, serie, carico, intervallo articolare o complessità degli esercizi deve essere programmato di volta in volta per continuare a migliorare”, spiega Sandra Lordén. -
Non seguire l'ordine degli esercizi
Allo stesso modo in cui è importante scegliere una buona lezione online, è giusto e necessario seguire l'ordine di esercizio che l'istruttore segna in quella classe e non modificarlo. È anche importante rispettare l'ordine stabilito. “Tutti gli esercizi, le serie, le ripetizioni, l'intensità, la frequenza, il volume e le progressioni in generale, devono andare secondo il tuo obiettivo. Se eseguiamo l'allenamento senza l'ordine prestabilito, non otterremo grandi risultati", afferma Lordén Álvarez. -
Non fare stretching
"Fare esercizi di mobilità e stretching ci aiuterà a migliorare la postura che viene sicuramente modificata passando più ore del solito seduti/sdraiati. Non solo: lo stretching aiuta a ridurre al minimo il mal di schiena", afferma Juan Ruiz López . -
Fare gli esercizi velocemente e male
Sia Lordén che Ruiz López insistono sul fatto che la mancanza di supervisione che comporta un allenamento a casa mette a rischio che la tecnica di ogni esercizio sia corretta, il che può causare lesioni o scompenso muscolare. Per evitarlo, Lordén consiglia di provare a raggiungere un punto intermedio: allenarsi con la massima intensità, purché venga eseguita la tecnica corretta. -
Scegliere esercizi che vanno al di là delle proprie capacità
È l'errore più universale e il più difficile da riconoscere. "Ci sono persone che non hanno mai fatto alcun esercizio e stanno facendo o provando a fare allenamenti che vanno oltre le loro capacità e questo può causare loro stiramenti & Co.", dice Juan Ruiz. Pertanto, se non si sa bene quale allenamento scegliere, è importante chiedere consiglio prima a un professionista: ci si può allenare anche con videochiamata per adattare gli esercizi a ciascun di noi.
Questo articolo è stato precedentemente pubblicato su Vogue.es
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