Allenamento a casa: esercizi e attrezzi giusti - Vogue

In tempi di lockdown, al posto di restare sdraiati sul divano, bloccati alla scrivania e girare a vuoto per la casa, si può approfittare per un allenamento a casa basato su esercizi ad hoc per ridare tonicità al nostro corpo. È chiaro, non è come andare in palestra, bisogna arrangiarsi con quello che si ha, ma per migliorare li risultati si possono ordinare online dei validi attrezzi e device senza spendere una follia. In commercio si trovano macchinari che fanno un buon lavoro, a patto di eseguire gli esercizi con costanza. Con l’aiuto di Elio Tascone, insegnante di educazione fisica, preparatore atletico e autore del testo Self Training (Ed. Mondadori), vediamo come mantenere in forma con il giusto allenamento a casa.

La pedana neuromuscolare

Rende meno pesante il programma di fitness e permette in 10 minuti di ottenere i benefici di un’ora di allenamento. La pedana vibrante altro non è che un macchinario capace di produrre un certo numero di vibrazioni atte ad agire sulla massa grassa del corpo oltre che a rinforzare i gruppi muscolari. È importante però ricordare che la pedana vibrante può affiancare il normale potenziamento muscolare, ma non lo sostituisce in quanto nella forza sono sempre presenti qualità neuromuscolari e l’impulso delle vibrazioni non passa per il nostro sistema nervoso centrale. Sulla pedana neuromuscolare è possibile eseguire esercizi in modo isometrico (senza movimento) o dinamico (con movimento). Durante l'attività quotidiana di vita e l'attività sportiva, utilizziamo il nostro corpo e la maggior parte dei nostri muscoli in modo dinamico: per questa ragione gli esercizi dinamici sono più efficaci da un punto di vista funzionale (più simile all'uso normale dei muscoli e dei movimenti). Prima di iniziare qualsiasi tipo allenamento, anche sulla pedana, è meglio fare degli esercizi a corpo libero, come quelli di stretching, in modo da riscaldare la muscolatura. Lo stretching prevede sempre il raggiungimento della posizione fino a sentire i muscoli estendersi, posizione che verrà mantenuta per un tempo 40-50 sec, senza nessun movimento del corpo.

Focus sugli addominali

Per tonificare gli addominali ed eliminare la pancetta è importante eseguire degli esercizi mirati. Ideali gli addominali a terra e gli addominali obliqui, esercizi in grado di ridurre anche il giro vita. (Supini gamba sinistra accavallata, mano destra alla nuca sollevare il busto fino a far toccare il gomito del braccio destro con il ginocchio della gamba sinistra accavallata. Ripetere il movimento per 20 volte poi cambiare braccio e gamba. Il tutto per 3 serie). Un aiuto in più può venire dalla Cintura per addominali EM37 di Beurer che stimola la muscolare addominale, centrale e laterale, grazie ai quattro elettrodi in carbonio conduttore e all’intensità impostabile secondo le proprie esigenze. Si possono eseguire anche questi esercizi sulla pedana neuromuscolare, in commercio ce ne sono di diversi tipi, per l’acquisto fatevi consigliare da un amico esperto o da un personali trainer.

ISOMETRIA PER ADDOMINALI: esercizi isometrico, contrazioni senza movimento, seduta sulla pedana gambe distese avanti non appoggiate, braccia al petto mantenere posizione ed equilibrio per 1 minuto, ripetere l’esercizio per 4 volte. Sollecita addominali bassi, dorsali, e pettorali.

Esercizi per gambe muscolose  

Per avere gambe toniche sono perfetti gli squat (partendo da pozione eretta, gambe leggermente divaricate , larghezza spalle eseguire una flessione sulle gambe tenendo le braccia avanti. Ritornare la posizione eretta e ripetere il movimento per 15 volte, per 3 serie). E gli affondi laterali (posizione eretta gambe ben divaricate , braccia avanti, piegate prima un ginocchio tenendo l'altra gamba distesa e viceversa per un totale di 20 volte. Sollecita la muscolatura dell’interno coscia e tonifica i glutei). Per aumentare la stimolazione muscolare il device High End- Em95 EMShone di Beurer, permette un allenamento completo, con 20 programmi di fitness&Power e 3 livelli di velocità impostabili. 

L'IMPORTANZA DEGLI AFFONDI: una gamba avanti rispetto all’altra , flettere la gamba posta dietro, fino a toccare con il ginocchio la pedana, ritornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento per 15 volte, poi invertire la posizione delle gambe. Il tutto per 4 serie.

Allenamento braccia

È una delle prime parti del corpo a rivelare i segni dell’età. Bisognerebbe prendersi cura di loro fin da ragazze, ma seguendo degli esercizi mirati si può migliorare la situazione. Un esercizio valido è questo: stendendosi per terra a pancia in giù, puntare piedi per poi tirarsi su poggiando i palmi delle mani per terra sotto le spalle. Nel momento in cui ci si tira su, rimanere in posizione per almeno due secondi. Se si è alle prime armi si può svolgere una versione “semplificata” dell’esercizio, che permette di poggiare a terra le ginocchia svolgendo però lo stesso movimento con le braccia. 10 ripetizioni per 3 serie.

Altri esercizi possono essere abbinati all’utilizzo della pedana neuromuscolare, avendo un effetto combinato di potenziamento e sollecitazione muscolare ecco alcuni esempi: mani dietro appoggiate sulla pedana piedi in appoggio sul pavimento e gambe flesse, eseguire delle flessioni sulla braccia per 10 volte, per 3 serie. Aiuta la muscolatura delle braccia, delle spalle e dei pettorali. Per tonificare maggiormente le braccia si può ricorrere anche ai pesi, iniziando da quelli di 2 kg, o al Rovera set composto da 2 kettlebell morbide in neoprene da 2kg ciascuna.

Esercizi per i glutei 

Quando si parla di lato b si pensa a quello di Jennifer Lopez e Beyoncé. Forse non è tutto frutto di madre natura, ma per mantenerlo tonico il workout aiuta. Per la tonificazione dei glutei, si appoggiano i piedi sulla pedana, corpo disteso sul pavimento, sollevare i glutei e la schiena verso l’alto, poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere il movimento per 4 seri. Tonifica glutei, gambe e muscolatura della schiena. Un valido device è Rovera Smile Gym, una panca multifunzionale con elastici che può essere usata come step, panca o pedana per tonificare in particolare i muscoli di gambe, braccia, glutei e addominali. 

from Articles https://ift.tt/3cVsDYV