5 posizioni yoga (facili) per tonificare l'addome
Ci sono alcune posizioni yoga che sono migliori degli addominali tradizionali quando si tratta di tonificare la pancia. Lo dicono molti esperti, che spiegano come in questa disciplina tutta la forza sia al centro del corpo (core) poiché si lavora su postura e controllo e si lavora in modo efficace sui muscoli addominali. E uno studio della Auburn University di Montgomery ha confermato che tra gli esercizi più efficaci per tonificare la pancia c'è l'iconica posizione della barca.
L'esperto di yoga José Martín Fernández (@jmyogui) ha preparato una routine di 5 facili posizioni yoga per tonificare l'addome da incorporare nei vostri allenamenti per tonificare il core in modo efficace (e senza gli inconvenienti che hanno gli addominali tradizionali, che possono danneggiare il pavimento pelvico e la parte bassa della schiena se non eseguiti correttamente).
Phalakasana o panca tradizionale
Posizione Yoga Panca
È più che confermato che il plank tradizionale sia uno dei migliori esercizi esistenti per tonificare l'addome e rafforzare la schiena. “È considerata una delle posizioni chiave poiché ‘di transizione’ negli versioni dinamiche dello yoga. Ci sono molte varianti e livelli che permettono di progredire gradualmente. Oltre ad aiutare a rinforzare l'addome, la panca tonifica anche braccia e spalle ed è una posizione che ha un potere energizzante”, spiega José Martín Fernández.
Come si fa: da quattro punti di appoggio, con le punte dei piedi appoggiate, raddrizzare le gambe e portare il peso verso le mani. Quando siete allineati con il corpo, distribuite il peso tra mani e piedi e tenete le spalle allineate con le mani, tenendo l'ombelico verso l'interno e l'osso sacro rivolto verso i talloni (allungando la zona lombare). "Le gambe devono essere attive e allungate", spiega l'esperto, che consiglia di mantenere questa postura per 5-10 respiri.
Navasana o barca
Posizione Yoga Navasana
Abbiamo già detto che questa è una delle posizioni migliori per tonificare l'addome. Ma ha molti altri vantaggi ad alcuni (interessanti) livelli. Come sottolinea Martín Fernández, "È la classica postura di stabilizzazione addominale. Aiuta a tonificare e rafforzare il core, i muscoli addominali, i flessori dell'anca, i glutei, il bacino e i muscoli della schiena. Inoltre, con il coinvolgimento del core e dei muscoli addominali, vengono stimolati anche gli organi addominali, il che migliora il funzionamento dell'apparato digerente. A livello mentale, mantenere il corpo in equilibrio aiuta a migliorare la fiducia in se stessi e la forza di volontà.
Come si fa: seduti con le gambe dritte, piegate e sollevate le gambe cercando di allungarle poco a poco. Allo stesso tempo, mantenendo la forza nell'addome, mantenete la schiena dritta, aprendo gradualmente le braccia e il petto. “Cercate di tenere la schiena e il collo sulla stessa linea e lo sguardo leggermente in alto. Potete modificare l'intensità della posizione piegando le gambe per ridurre la fatica oppure allungandole per aumentarla. Mantenete tra 5 e 10 respiri profondi, incrociate le gambe e abbassate i piedi a terra per riposare 5 respiri e ripetete la posizione altre 3 volte", dice l'esperto.
Supta Utthita Padasana
Posizione yoga Supta Utthita Padasana
Una semplice asana con molti vantaggi per l'addome. Come ci spiega José Martín Fernández, “È una posizione molto potente per rafforzare i muscoli del core, oltre a lavorare bicipiti, tricipiti, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Questa posizione ha diverse varianti e flussi dinamici".
Come si fa: sdraiati sulla schiena, allungate le gambe e le braccia puntando con i palmi e le piante dei piedi al soffitto. Tenete gli arti il più dritti possibile cercando di sostenere tutta la schiena (dalla zona lombare alle spalle). Allargate le spalle a destra e a sinistra per farle cadere a terra, allargando un po' le braccia. Trattenete da 10 a 20 respiri.
Jathara Parivartanasana
Posizione yoga Jathara Parivartanasana
“Si tratta di torsione addominale che rinforza soprattutto gli obliqui, lavorando anche le anche, il bacino e lo psoas. È molto energizzante e viene utilizzata come riscaldamento per posizioni supine e altre posizioni addominali più intense", afferma l'esperto di yoga.
Come si fa: sdraiati sulla schiena, aprite le braccia a croce, sollevate entrambe le gambe dritte e unite formando un angolo di 90 gradi con il corpo. “Al ritmo dell'espirazione, abbassate le gambe unite e distese a sinistra o a destra finché non toccano terra. Alla velocità dell'inspirazione, sollevali di nuovo a 90 gradi e abbassateli con l'espirazione sul lato opposto. Ripetete l'esercizio ogni 10 e 20 respiri ", raccomanda Martín Fernández.
Dandayamana Bharmanasana
Posizione yoga Dandayamana Bharmanasana
Questa classica posizione è un'altra delle sequenze più efficaci per rafforzare l'intestino, così come la colonna vertebrale. “I muscoli addominali, il torace e il pavimento pelvico si contraggono per mantenere la schiena arrotondata e in equilibrio. Seguire il ritmo della respirazione è un ottimo esercizio cardio per tutto il corpo ”, spiega José Martín Fernández.
Come si fa: partendo con quattro punti di appoggio, allungate braccio e gamba opposti al ritmo dell'inspirazione in modo che siano paralleli al pavimento. Durante l'espirazione, piegate la gamba e il braccio cercando di portare il gomito al ginocchio. “Potete puntare lo sguardo verso basso o potete muovere il collo guardando in avanti quando vi allungate e verso il basso quando vi piegate. Ripetete l'esercizio ogni 10 e 15 respiri da un lato e poi dall'altro”, raccomanda.
Questo articolo è stato precedentemente pubblicato da Vogue.es
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