Come imparare a gestire il sonno con i sogni lucidi

A marzo 2020, mentre tantissimi paesi venivano trascinati nell’isolamento, medici di tutto il mondo segnalavano un aumento dei sogni vividi. “Non appena la pandemia ha preso piede, le persone in tutto il mondo hanno iniziato a sperimentare sogni d’ansia. Non vedevamo questo genere di diffusione di fenomeni legati ai sogni dalle due guerre mondiali”, afferma Tara Swart, una neuroscienziata e autrice di “The Source” (Penguin, 2020), un libro che unisce il pensiero alla base della legge dell’attrazione con la dimostrazione scientifica. 

Ora, a distanza di un anno, sta accadendo di nuovo. “Inizialmente avevo pensato che la ricomparsa fosse dovuta all’allentamento dell’isolamento e alla prospettiva di tornare a socializzare, ma in realtà è dovuta all’anniversario dello scoppio della pandemia. Gli anniversari hanno grandissima significatività psicologica e adesso stiamo vivendo emozioni senza precedenti che non sappiamo come gestire”. 

L’ansia è un fattore scatenante per i disturbi del sonno

Non possiamo fare a meno di lasciarci affascinare dai sogni, nostri e degli altri. In quanto sonnambula, il mio interesse verso i sogni nasce da un senso pratico, perché so che l’ansia è un fattore scatenante delle mie attività notturne. Ho tentato di passare attraverso specchi pensando che fossero tunnel e di infilarmi dietro al guardaroba, dove dovevo tenere una presentazione.

Ancor più allarmante, una volta mi sono quasi gettata da un balcone al terzo piano e ho anche preso una brutta scossa quando ho smontato una lampadina da una lampada, rimpiazzandola col mio dito nel tentativo di disinnescarla. A differenza di molti sonnambuli, però, spesso ho una vaga consapevolezza di quello che faccio e mentre lo faccio, poiché il mio io razionale lotta con il sogno indotto dall’ansia, che manifesto ma non riesco a fermare. Il problema non ha fatto che peggiorare in isolamento. 

Il Movimento Oculare Rapido (REM) è una delle cinque fasi per cui passa il nostro cervello mentre dormiamo. Entriamo in questa fase del sogno entro 90 minuti dall’addormentamento. La fase REM si ripete ogni 90 minuti durante la notte. Ma perché sogniamo? A cosa potrebbe mai servire? “Sogniamo perché è parte della nostra elaborazione emotiva e psicologica e di come definiamo nuovi ricordi e conoscenze”, spiega Swart.

“I sogni d’ansia durante il Covid-19 sono il modo in cui il nostro cervello ci protegge dal correre rischi non necessari e assicurarci la sopravvivenza”, prosegue. “In tempi di incertezza, il nostro cervello si rende conto che sta succedendo qualcosa di grave, qualcosa al di fuori del nostro controllo. La parte del cervello che connette emozioni e ricordi, chiamata amigdala, e l’ippocampo, dove memorizziamo i ricordi, si incontrano e fanno riaffiorare tutti i nostri ricordi peggiori. Questo avviene perché il cervello vuole farci aver paura di qualcosa; in questo caso, di uscire ed eventualmente contrarre il coronavirus. L’obiettivo primario del cervello e di tenerci al sicuro.” 

Per quanto si possano apprezzare gli sforzi del cervello di tenerci al sicuro, i continui sogni d’ansia possono metterci a dura prova sul piano fisico ed emotivo. Sono certa che la maggior parte di noi ha familiarità con la sensazione di svegliarsi nel bel mezzo della notte da un sogno particolarmente angosciante, col cuore che batte all’impazzata e noi che esitiamo a riaddormentarci.

Raggiungere il giusto stato d’animo per dormire in modo riposato e senza ansia richiede un certo sforzo, ma ne vale assolutamente la pena. Swart afferma: “Vedete la cosa come preparare il cervello per andare a dormire. Potreste provare qualcosa di simile allo yoga nidra prima di andare a letto. Lo yoga nidra prevede un rilassamento progressivo concentrandosi sulle aree del corpo, dalla testa fino ai piedi. La maggior parte delle volte, ci si addormenta prima di arrivare alla fine.”

Creare un ambiente di riposo tranquillo

Se ritenete che l’ansia sia un fattore scatenante per gli incubi, Swart consiglia di fare qualcosa di rilassante prima di dormire, come leggere o ascoltare la radio. “Bisogna assicurarsi che l’ultimo stimolo prima di andare a letto non ci faccia sentire minacciati”, spiega. “Non controllate le e-mail, limitate al massimo il tempo davanti allo schermo e l’esposizione alla luce blu emessa dagli schermi di telefoni, televisori e portatili. Caffeina e zucchero aumentano l’ansia, quindi limitate al massimo anch’essi nel corso della giornata, nonostante siano la prima cosa del mattino. Io dico sempre che l’igiene del sonno inizia da quando ci si sveglia.” 

I toni binaurali stanno diventando uno strumento sempre più diffuso per ridurre l’ansia prima di andare a dormire. Sono costituiti da due suoni separati con frequenze diverse. Quando li ascoltiamo in cuffia, un orecchio sente un suono e l’altro percepisce il secondo. Il cervello riceve un singolo suono composto dalla differenza delle due frequenze distinte.

Una volta che li sentiamo, non ci accorgiamo nemmeno di quello che il cervello sta facendo: tutto ciò che sentiamo è un suono piacevole. Gli studi suggeriscono che il suono elaborato dal cervello può aiutare ad aumentare il rilassamento, riducendo l’ansia e facilitando un sonno tranquillo. “La scienza è ambigua ma ci sono alcune prove del fatto che aiutino a ridurre l’ansia e che funzionino senza dubbio su alcune persone”, spiega Swart. “La lunghezza d’onda di ciascun ‘battimento’ può creare onde cerebrali delta o theta, che sono parte del processo di sonno.” 

Cosa sono i sogni lucidi e come farli?

E se potessimo prendere il controllo del sogno e cambiare la prospettiva da una che crea stress a una che crea piacere? Se avete guardato Dietro i suoi occhi su Netflix, dovreste avere familiarità con il concetto di sogni lucidi. “Un sogno lucido è un sogno nel quale siamo attivamente consapevoli di sognare mentre ciò avviene”, spiega Charlie Morley, un maestro di sogni lucidi. “In un sogno totalmente lucido, non siamo né per metà svegli, né per metà addormentati, né abbiamo un’esperienza extracorporea. Siamo profondamente addormentati, in fase REM, paralizzati ed esausti, ma parte del cervello si riattiva, consentendoci di essere pienamente ‘consapevoli’ nel proprio inconscio.” Sembra fantascienza ma è scientificamente dimostrato. 

Secondo Morley, metà di noi sperimenta un sogno lucido a un certo punto della sua vita, ma solo il 25 percento delle persone ha regolarmente sogni lucidi, principalmente donne. In un sogno lucido, possiamo fare qualsiasi cosa: parlare con un caro scomparso, volare o nuotare fino in fondo all’oceano. L’unico limite è la nostra immaginazione. Oltre ovviamente ad essere un bel modo di trascorrere il tempo nel sogno, Morley attribuisce ai sogni lucidi capacità di apprendimento e di richiamo del ricordo migliori, nonché guarigione fisica e psicologica. 

Quindi, possiamo diventare esperti di sogni lucidi? E sono un modo per alleviare i sogni d’ansia? Morley ritiene di sì, e organizza seminari volti ad allenare la nostra mente a fare sogni lucidi. Consiglia: “Documentate i vostri sogni fissandovi l’obiettivo di ricordarli prima di andare a letto. Si tratta del primo passo per diventare coscienti nei vostri sogni. Prima di addormentarvi, ditevi: ‘Stanotte ricorderò quello che ho sognato. Riesco a ricordare perfettamente i sogni.’ Come con ogni dote, alcune persone potrebbero trovare questo metodo più facile al contrario di altre, ma in sostanza chiunque abbia una forte motivazione a diventare lucido può riuscirci.”

Quindi, cercando di uscire dall’isolamento e giungere al termine delle restrizioni Covid-19, possiamo avere il pieno controllo sui sogni dominati dall’ansia che alcuni di noi sperimentano, attraverso routine rilassanti prima di andare a letto, toni binaurali e sogni lucidi? Gli esperti ritengono senza dubbio di sì. E se questo significa dormire in modo tranquillo e riposato, dovremmo tutti provarci.

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