Sistema immunitario: 12 modi per non ammalarsi quest’inverno
“'Stimolare il sistema immunitario' è una frase con cui non riesco ad andare d’accordo”, risponde la massima esperta del mangiar sano e terapista nutrizionale Amelia Freer alla nostra richiesta di consigli sui migliori rimedi per rinforzare il sistema immunitario nei prossimi mesi invernali. Infatti, secondo Freer, lo abbiamo sempre fatto nel modo sbagliato – e quando si parla di sistema immunitario lo scopo non è tanto quello di rinforzarlo, ma piuttosto di bilanciarlo.
Un sistema immunitario iperattivo può risultare in malattie autoimmuni, o stati infiammatori significativi ed estesi, mentre un sistema immunitario sotto-attivo o comunque compromesso può aumentare il rischio di infezioni – nessuna delle due alternative risulta, dunque, ideale. “Per spiegarlo con la massima semplicità,” continua Freer, “Vogliamo poter attivare le nostre funzioni immunitarie opportunamente, e disattivarle quando il rischio di infezione è passato.”
Per quanto riguarda come farlo al meglio, Freer suggerisce di nutrire e supportare la nostra salute generale e il nostro benessere. “Ci sono diversi nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per attaccare e sopprimere una risposta immunitaria adeguata,” osserva la terapista nutrizionale. “Il miglior modo per ottenere ciò è attraverso un’alimentazione bilanciata, nutriente e ricca, perciò includere un’ampia varietà di diversi cibi integrali nella nostra dieta durante tutto il periodo invernale è un ottimo punto di partenza.”
Variety of fresh green vegetables
1. Fate il pieno di verdure verde scuro
“In cima alla lista ci sono le verdure verde, scuro come il cavolo verza, le bietole, gli spinaci, la rucola, i cavolini di Bruxelles, i broccoli. Contengono tutti composti fitochimici salutari, fibre, vitamina A, magnesio, acido folico e molto altro. Questo gruppo di verdure deve essere aggiunto alla nostra dieta. Cercate di consumarne almeno una porzione al giorno (ricordando che da cotti riducono considerabilmente di volume, rendendo più facile il raggiungimento di questo obiettivo).”
2. Optate per gli agrumi
“Gli agrumi sono un’ottima fonte di vitamina C, per questo sono perfetti per i mesi invernali più freddi – un piccolo concentrato di sole quando ne abbiamo più bisogno. Amo in modo particolare i mesi in cui le arance rosse sono di stagione [tra dicembre ed aprile] – ne consumo almeno una al giorno quando posso, come il più semplice e delizioso dei dessert.”
Citrus fruits. Over wooden table background
3. Fate spazio allo sgombro
“Questo pesce oleoso economico e facilmente reperibile è una fonte di acidi grassi omega-3 a catena lunga, che aiutano a regolare l’infiammazione nel corpo. Contiene inoltre vitamina D a base alimentare, proteine ed è ottimo per un pranzo veloce. Piccolo suggerimento: acquistate filetti di sgombro surgelati e non affumicati. Ho scoperto che è il miglior pesce da cucinare da surgelato e contiene meno sale rispetto alla sua versione affumicata.”
4. Introducete la zucca
“Durante i mesi invernali c’è una grande varietà di zucca da poter assaggiare. Le zucche sono fonte di vitamina A, che è più facile da assorbire se accompagnata da grassi buoni, essendo una vitamina liposolubile. Ecco perché faccio arrostire lentamente la zucca con un filo d’olio d’oliva, mangiandola così, in maniera semplice, mischiandola a salse o zuppe, o all’insalata con un po’ di rucola, radicchio, qualche nocciola tostata e feta sbriciolata.”
5. Bilanciate la vostra dieta con delle noci brasiliane
“Le noci brasiliane sono una fonte essenziale di selenio, che è un minerale importante per il nostro sistema immunitario. Bastano quattro o cinque noci brasiliane a settimana per soddisfare l’apporto di selenio. Si tratta, tuttavia, di uno dei pochi nutrienti integrali di cui sarebbe meglio non abusare, per questo meglio variare e mangiarne solo qualcuna a settimana insieme ad altre noci e semi.”
Soaked chickpea in colander
Adél Békefi6. Scegliete ceci e altri legumi
“Amo i legumi in ogni forma e dimensione, e li trovo un’ottima fonte proteica – cerco di mangiare all’incirca un pugnetto di proteine ad ogni pasto. Le proteine sono importanti per garantire al corpo un’opportuna risposta immunitaria, riparare e far crescere i tessuti corporei e per regolare l’appetito e la glicemia. Compro sempre grandi quantità di legumi in barattolo e li aggiungo a minestroni, o li uso per farci dell’humus e altre salsine, o per curry e stufati, oppure li mangio freddi con dell’olio d’oliva, limone ed erbe aromatiche sminuzzate.”
Steamed mussels
7. Passate ai frutti di mare
“I frutti di mare sono una fonte valida di zinco e vitamina B12, e sia le cozze che le capesante sono di stagione durante i mesi invernali. Sono riservate alle occasioni speciali, ma vale la pena fare lo sforzo di cucinarle una volta ogni tanto. Controllate che siano state ottenute in modo sostenibile e se non sapete come cucinarle, ordinatele la prossima volta che andate a cena fuori.”
8. Fate macerare i fiocchi d’avena
“I fiocchi d’avena sono la scelta ideale e, oltre a trasformarsi in caldo e delizioso porridge a colazione, garantiscono una dose massiccia di fibre al nostro organismo. Far macerare i fiocchi d’avena per tutta la notte aiuta ad assorbire meglio i nutrienti in essi contenuti, oltre ad accelerare i tempi di cottura.”
Poached Egg on Toast
9. Consumate più uova
“Le uova sono un ingrediente utile e versatile per preparare piatti e spuntini veloci. Sono altresì una fonte di vitamina B12, contengono un po’ di vitamina D, vitamina A, proteine e alcune sono addirittura ricche di acidi grassi omega-3, tutti nutrienti importanti per un sistema immunitario equilibrato.”
10. Bevete molta acqua
“Mantenere un buon livello di idratazione aiuta le barriere delle mucose, come quelle della bocca e dei rivestimenti nasali, a rimanere umide. Può sembrare strano, ma l’idratazione di questi tessuti aiuta a supportare le naturali funzioni immunitarie al loro interno, allontanando le infezioni prima ancora che abbiano la possibilità di accedere al nostro corpo. In più, l’acqua non vi rovinerà l’appetito, così potrete ancora mangiare con gusto tutti quei cibi integrali sostanziosi durante i pasti.”
Woman pouring a glass of water
Dulin11. Aumentate l’apporto di vitamina D
“L’unico integratore raccomandato durante i mesi invernali è la vitamina D. In alcuni paesi, il sole non è abbastanza forte tra ottobre e marzo, quindi la pelle non riesce a produrre sufficiente vitamina D in grado di soddisfare l’apporto necessario.”
12. Ottimizzate altri aspetti del vostro stile di vita
“Lo avete sentito centinaia di volte, lo so, ma sono aspetti che funzionano davvero: lavare spesso le mani, privilegiare il sonno, rispondere attivamente allo stress e gestirlo, muoversi con regolarità, fare esercizio, moderare l’apporto di alcool ed evitare il fumo. Non sarà originale, ma è efficace.”
from Articles https://ift.tt/3kGM6Rn
Comments
Post a Comment